MEDITACION PARA CALMAR LA MENTE


SHAMBHAVI MUDRA

Hoy vamos a hablar de Shambhavi mudra, “el sello que produce felicidad”, que además de ser uno de los mudras más poderosos, es considerado también una técnica de meditación. Se hace alusión a esta técnica en textos antiguos como el Gheranda Samhita, pero en ellos no se explica detalladamente, tan sólo se menciona y se dan pistas sobre su uso. Como muchas de las técnicas del yoga, esta se enseñaba directamente de maestro a discípulo, de ahí el secretismo del que se ha rodeado. Para realizarlo se recomienda empezar con los ojos abiertos, y una vez se adquiera experiencia suficiente, pasar a hacerlo con los ojos cerrados, o Shambavi interno.

Como realizar Shambavi mudra:

Externo:

Sientate en postura de meditación y relájate unos instantes.

Abre los ojos y mira un punto enfrente de ti. Vuelve los ojos hacia arriba y enfoca la mirada en el entrecejo. Mantén la mirada fija enfocada sin forzar los ojos, sin mover la cabeza ni tensar el cuello. Concentrado en el entrecejo observa tu respiración relajada, evita los pensamientos y trata de ir hacia dentro.


Interno:

Se realiza igual pero con los ojos cerrados. Podemos hacerlo repitiendo mentalmente con la inhalación y exhalación el mantra OM.

Puedes realizar a la vez Kechari Mudra, Shambhavi mudra y Ujjaji pranayama.

Beneficios

Fortalece los músculos de los ojos.

Estabiliza y silencia la mente

Activa Ajna chakra (también conocido como el tercer ojo) y la glándula pituitaria que regula el sistema endocrino.

Induce a estados de concentración y meditación. Realizar Shambhavi Mudra junto con Kechari Mudra es una combinación perfecta cuyo resultado es un notable incremento de la capacidad de concentración y un aquietamiento del sistema nervioso.

Kechari mudra

Kechari mudra, o cerradura de la lengua, es una práctica muy utilizada tanto en el Hatha como en el Raja yoga gracias a los extraordinarios efectos que tiene sobre el cuerpo y mente; especialmente si se acompaña a la respiración Ujjayi. Veamos la descripción de la práctica en el Pradipika.

Capítulo 1 verso 43

“No existe ninguna otra asana como siddhasana, ningún kumbhaka como kevala, ningún mudra como kechari e ningún laya o disolución de la mente como nada, el sonido interior”

La técnica de khechari mudra se aplica doblando la lengua hacia arriba y llevándola hacia atrás todo lo posible, de manera que la punta de la lengua presione el paladar blando.

Es recomendable mantener esta posición hasta que uno se sienta cómodo. Al empezar con esta técnica, lo normal será que uno sienta la necesidad de relajar la lengua de vez en cuando para luego volver a la posición recomendada. Kechari mudra suele asociarse a la práctica de la respiración Ujjayi, por lo tanto no es infrecuente encontrar muchas prácticas (por ejemplo de meditación) que requieren la adopción de ambas técnicas en contemporánea. Veamos a continuación qué descripción de kechari mudra encontramos en el capítulo tercero del Hatha Yoga Pradipika

Capítulo 3 verso 37


“Cuando se dobla la lengua hacia arriba y atrás, es posible controlar los tres canales energéticos ida, pingala y sushumna en el punto en que se cruzan y es donde la lengua presiona el paladar, punto denominado Vyoma Chakra”

Capítulo 3 verso 38/39

“El yogui que permanezca un minuto con la lengua doblada arriba y atrás se libera de toxinas, enfermedades, muerte y vejez”

“El que domine kechari mudra no estará afectado por las enfermedades ni por la muerte, por la decadencia mental, el sueño, el hambre, la sed o la falta de lucidez mental”

Kechari mudra ayuda a controla y a influenciar el conjunto de glándulas endocrinas a lo largo del cuerpo. Este efecto se consigue gracias a la regulación en las secreciones del cerebro, que se producen en pequeñas cantidades para controlar la glándula pituitaria y el resto de glándulas que están bajo la influencia de Ajna Chakra (la tiroides, el timo, las glándulas mamarias, la glándula suprarrenal y las reproductivas).

Kechari mudra también tiene efecto en los centro del hipotálamo y del bulbo raquídeo, que controlan la respiración, el latido del corazón, las expresiones emocional, el hambre y la sed. Además el hipotálamo está conectado con el tálamo, que tiene un papel fundamental en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia y en todas las actividades del sistema nervioso central, como la capacidad de concentración.

Kechari mudra influencia, además, las funciones mentales y despierta los centros de la consciencia. Nuestra mente funciona dentro de los límites de tiempo y espacio y de ida y pingala, pero es posible trascender esta dualidad. Siempre gracias a esta práctica maravillosa es posible no dejarse arrastrar por las emociones y las pasiones que alimentan reacciones de ira, envidia…

Una práctica sencilla con Kechari Mudra

Para beneficiarse de esta técnica, es posible realizar una breve sentada siguiendo los sencillos pasos que explicamos a continuación.

  • En primer lugar adoptamos una posición cómoda de meditación, como podría ser siddhasana.

  • La respiración es normal, no hay que intentar modificar el ritmo natural.

  • Aplicamos la respiración Ujjayi y desplazamos la lengua hacia arriba y atrás en Kechari.

  • Los ojos están cerrados.

  • Hay que centrarse en la garganta.

  • La duración de la práctica es de unos 10 minutos.

Practicando regularmente el ejercicio de respiración, el ritmo respiratorio descenderá.

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama es una de las ocho técnicas de control de respiración que se incluyen en el Hatha Yoga Pradipika.

La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Por esto, algunos traducen ujjayi como respiración oceánica o respiración con sonido. Lo que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que induce cierta resistencia al paso del aire.

Ramaswami, en su libro Yoga para las tres etapas de la vida, explica como este sonido es producido por la proximidad de las cuerdas vocales entre sí y el estrechamiento del pasaje del aire mediante el cierre parcial de la glotis. La glotis es una válvula que se cierra completamente cuando tragamos, y permanece completamente abierta el resto del tiempo. En ujjayi, el cierre parcial de esta válvula ayuda a regular la respiración, y el sonido susurrante es indicativo de que se está practicando correctamente.

Cómo practicar Ujjayi pranayama:


  1. Siéntate en una postura cómoda. Puedes usar vajrasana o padmasana (postura del loto), o si estas no te resultan accesibles o cómodas, simplemente siéntate en sukasana (postura fácil). Ramaswami indica que es posible practicar ujjayi también de pie en tadasana o samasthiti.

  2. Acerca ligeramente la barbilla al pecho e inhala profundamente, expandiendo el pecho.

  3. Al exhalar, trata de producir el sonido susurrante característico de ujjayi. Para ello, apoya suavemente la lengua en el paladar junto a los dientes, e imagina que estás tratando de empañar un espejo, pero con la boca cerrada.

  4. Cuando inhales de nuevo intenta seguir emitiendo este sonido.

  5. Alarga tus inhalaciones y exhalaciones, y mantén el sonido sibilante en la garganta. La acción de ujjayi alarga de forma natural la respiración.

  6. En los Yoga Sutras, Patanjali indica que la respiración debe ser tanto dirga (larga) como süksma (lisa). Por lo tanto, evita también una excesiva constricción. Es importante recordar que la clave de la respiración ujjayi es la relajación; se requiere algún pequeño esfuerzo para producir un sonido agradable, pero demasiado esfuerzo crea una sensación de agarre y un sonido chirriante.

  7. Si eres principiante, repite de seis a doce veces. Poco a poco ve incrementando el número de repeticiones.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

Sobre la práctica de kumbhaka (retención de la respiración) en ujjayi pranayama.

Todas las técnicas de pranayama implican cierta retención de la respiración o kumbhaka, sea después de la inhalación o de la exhalación.

En el caso de ujjayi, esta cuestión ha sido bastante discutida. La discusión procede del hecho de que en estilos como el ashtanga vinyasa yoga de Pattabhi Jois, es preceptivo mantener la respiración ujjayi durante toda la práctica de asanas. Sin embargo, el ujjayi que se practica durante las asanas en ashtanga yoga en el enfoque que enseña Sharath Jois, no incluye kumbhaka o retención.

Esto ha llevado a cuestionar si ujjayi debe o no ser practicada con retenciones o kumbhakas. Anthony Grim Hall, analiza esta cuestión en una de sus entradas, y concluye que

(…)La respiración con sonido de Sharath es ujjayi sin kumbhaka, pero puede aún así ser considerada ujjayi, solo que no en su variante de pranayama.

Cabría decir entonces, que ujjayi como práctica de pranayama incluye retención de la respiración. Ramaswami por su parte, afirma que los principiantes pueden practicarla sin kumbhaka. Sin embargo, más adelante, conviene incluir la retención de la respiración a pulmón lleno, es decir, después de la inhalación (antah kumbhaka), por sus múltiples beneficios.

Beneficios de la respiración ujjayi:

Durante la práctica:

  1. Mejora la concentración en la práctica física.

  2. La respiración ujjayi regula el calor corporal. La fricción del aire que pasa a través de los pulmones y la garganta genera calor interno. Es similar a un masaje para los órganos internos. El cuerpo se prepara para la práctica de asana. Este calor hace el estiramiento más seguro, y limpia los órganos internos de las toxinas que se han acumulado.

  3. Prestar atención a la respiración ujjayi durante nuestra práctica, puede ayudarnos a determinar cuando debemos bajar el ritmo o incluso detenernos en una postura restaurativa, ya que la respiración debe permanecer uniforme durante toda la práctica. Nos permite de esta forma trabajar la honestidad, dando un paso atrás para dejar ir nuestro ego llegado el momento.

Como técnica de pranayama:

  1. Alivia el dolor de cabeza.

  2. Alivia la presión sinusal y disminuye la flema.

  3. Trabaja el sistema respiratorio y permite aumentar la capacidad pulmonar.

  4. Fortalece los sistemas nervioso y digestivo.


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